「バレエ」カテゴリーアーカイブ

ルルベのこと②

今回はのテーマは「高いルルベを目指そう」

高いルルベを目指すにあたっての4項目
①足指がどのくらい曲げられるかチェック
②ルルベの時に使う筋肉について知ろう
③足裏のどこに重心をのせる?
④高いルルベのためのエクササイズ
まずは土台となる足(※)から。
脚と足は指す場所が違うので、覚えておいてね。
※‘足’はくるぶしから下の部分を指します。

<1:足指がどこまで曲げられるかチェックしてみよう>
①イスに座り、かかとをあげてみましょう。
②このとき、アキレス腱は縮めないようにしてください。
③足指の中足趾関節(MP関節)が90度、もしくはそれ以上の伸展ができていますか?
④MP関節が硬いようでしたら、足指の曲げ伸ばし足首回しを毎日続けてみてください。

<2:ルルベで使われる主な筋肉とはたらき>
下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)・・・足首を屈曲・伸展させる動作
前脛骨筋・・・つま先を持ち上げる(背屈)・足関節を内反・足のアーチを維持
後脛骨筋・・・足関節の底屈・内反
長腓骨筋・・・足関節の底屈・外反
長趾伸筋・・・第二から第五指の背屈・外反
長母趾屈筋・・・母趾を底側方に引く
虫様筋・・・第二~第五趾のMP関節を屈曲・DIP関節、PIP関節を伸展
底側骨間筋・・・第三~第五指を内転

<3:ルルベで体重をのせる3点>
上の図を見てください。
距骨(きょこつ)と踵骨(しょうこつ)という骨の位置を確認してみてください。

上からの体重がダイレクトに伝わり支えている骨が距骨と踵骨です。
そして距骨からつま先に伸びていく骨は
第一指から第三指で1セットになっているのが分かりますか?
体重がダイレクトに伝わるラインで支えるのが
正しいルルベの位置となります。

① 親指(第一指)
② 親指の付け根
③ 人差し指(第二指)と中指(第三指)の間の付け根

<4:高いルルベのためのエクササイズ>
数あるエクササイズのうちの数例です。

1 足指のエクササイズ
① 足指一本づつ強化→セラバンドを足指にひっかけ、伸展、屈曲
② 足指全体をセラバンドにひっかけて伸展、屈曲

2 かかと上げエクササイズ(カーフレイズ)
① ゆっくりとアテールから重心の移動を感じながらルルベの3点でキープ。
② ゆっくりおろす。

3 前脛骨筋(すねの外側)のエクササイズ
① 座位になります。
② セラバンドを輪っかにし、家具もしくは自分の足にひっかけます。
③ もう片方の足を持ち上げ、腕で支えます。
④ セラバンドを足指にひっかけて、ゆっくりフレックス~戻すを繰り返す

4 足関節強化
ルルベ、ポアント、フレックスをするときに使う筋肉の強化
① バランスディスク、バランスボードを用意

② ディスクorボードの上に片足立ち
③ ディスクorボードのエッジが床を触れながらゆっくりと時計回し反時計回し。

④ ディスクの上に両足で立つ。
⑤ 拇指球が中央になるようにして片足立ちになる。
⑥ 片足立ちからゆっくりルルベ。キープ
⑦ ゆっくりおろす。

参考になりそうな動画。
慣れてきたら腕はアンオーかアンナバン、もしくは手は腰に。

これらのエクササイズは
ルルベが高くなるだけではなく、
つま先が伸びる、甲がでやすくなることにもつながります。
まずは足指の曲げ伸ばし、足首回しで
関節をゆるめることからはじめましょう。

『怪我・故障をした時の応急処置』

応急処置の基本「RICE処置」

RICE(ライス)処置は
怪我や故障の悪化をふせぐ、治りをはやくする方法。
ぶつけた、打った、ひねった、引っ張ったなどして、
内出血や腫れ、痛みを抑えるのに効果的です。

で、RICEって何?

Rest(安静) Ice(冷却) Compression(圧迫) Elevation(挙上)の頭文字からとったもの

Rest(安静)
まずは怪我をしたら悪化をふせぐため、運動を中止します。
怪我した部分を動かさず、痛みのない体勢で安静にします。

Ice(冷却)
氷などで怪我をした部分を冷やします。
冷やすことで、痛みや腫れが広がるのを抑えます。
氷水を氷のうやビニール袋にいれ、患部を感覚が無くなるまで冷やします。
感覚が無くなったら、一度外しましょう。
冷やしっぱなしにすると効果が薄れ、凍傷の危険性があるからです。
皮膚を触って冷たさが無くなったら再度アイシングをおこなうというように、
繰り返し行います。その後の治癒が早まります。
怪我や故障をした後3日程度冷やすのが目安です。

Compression(圧迫)
患部を圧迫し腫れや内出血を抑えます。
伸縮性の包帯やテーピングなどで患部を巻いて圧迫します。

その際、キツく巻きすぎてはいけません。
怪我をした部位の腫れで余計に血管を圧迫し血流を止めてしまい、
しびれなどの神経症状を引き起こす可能性があるので注意しましょう。

Elevation(挙上)
患部を心臓よりも高い位置にあげておきます。腫れを抑える効果があります。

※※※

最近ではさらに
Protection(保護)が加わり、
『PRICE処置』(プライス)とも呼ばれています。

Protection(保護)
本人の安全を守ることと怪我をした部位の保護を行うこと。
怪我をした場所にいたままでは危険な場合、安全な場所へ避難する必要があります。
またその際に患部を動かすことで症状が悪化してしまうことを防ぐために、患部を固定します。

さてアイシングについてもう一つ。
アイシングは怪我をしたときだけのものではありません。
体温の上昇を抑える役目と
疲労回復の効果があります。

筋肉は体温や筋温が上昇すると収縮しづらくなります。
結果、十分なパフォーマンスを発揮できなくなります。

筋肉を冷却すると
→血管収縮→体温が元に戻る→血管が開く→血流が良くなる→疲労物質を流すという具合。

ですが筋肉を冷やして効果を発揮するタイミングは、
筋肉に熱をもっている運動直後の時だけということを覚えておいてください。

運動直後、素早くアイシングを行うことで
熱を持った筋肉の余分なエネルギー消費を抑えて、
疲労の蓄積を抑える効果があります。

実際にアイシングを行っている動画があったので貼っておきます。
バレエ学校の生徒たちがレッスン直後に
氷水の入ったバケツ(スラッシュバスケット)に足をつっこんでます

アイシングは怪我の予防・怪我からの回復・疲労回復に効果があります。
公演や発表会・コンクール直前の運動量が増えている時に是非やってみてください。

バレエでの故障や怪我の原因

レッスン中、なんとなく痛みがおこったことはありませんか?
もし痛みや違和感を感じたことがある場合、
「たまたま痛くなっちゃった!?」
本当にそうでしょうか?
その違和感が2回3回・・・と続くようであれば、
少し落ち着いて振り返ってみることが大切かもしれません。

《痛みが出た原因ってなんだろう?》

以下の4つが
主な痛みの原因とされています。

1疲労の蓄積(使いすぎ・オーバーユース)

2間違ったテクニック(間違った体の使い方)

3アライメントのくずれ(O脚・X脚、偏平足、骨盤、股関節・・・etc)

4 環境条件(スタジオの温度、床の固さ、ポアントの状態・・・etc)

《疲労回復はとても大事》
・水分補給
・アミノ酸(BCAA)摂取
・クールダウン
簡単なことだけれどついつい忘れがち。
放っておくと筋肉がどんどん固くなってしまう可能性大なので
忘れずにおこないましょう。

《クールダウンはどうやればいいの?》
クールダウンはウォームアップと同じく、
心肺機能を高めて血流を良くし、疲労物質を流しだす→筋肉の動きをスムーズにすること。
↓ウォームアップ&クールダウン方法↓
とにかく歩くだけ。
スタジオ内をくるくる歩いてまわったり、
その場で足踏みするのもよし。
それだけ?
ええ、それだけ。
それ以上やったらグッタリ疲れちゃうでしょ?

※ウォームアップ・クールダウンは
ストレッチをすることと違います※

整体グランジュテでは
疲労回復・アライメントの矯正のお手伝いをします。

バレエ上達の近道は・・・

バレエ上達の近道というのは
残念ながらありません。

自分にとって楽な方法(引きあげが足りない、ターンアウトが出来ていない)や
派手に見えるテクニックができたとしても、
はたして舞台で通用するでしょうか?
その子がどんなレッスンをしてきたかが
ひと目で露呈してしてしまうのが舞台の恐ろしさです。

足を高く上げたい、
高くジャンプしたい、
いっぱい回れるようになりたい、
そう願うことはとても素晴らしいこと。

それらが出来たとしても、
はたしてそれがバレエといえるかどうか、、、
さらに音楽性や表現力なども磨かねばなりません。

おそらくどの業界でも
基礎訓練というものがあり、
アマチュアもプロフェッショナルもやっていることは同じです。

声楽の基礎訓練にはソルフェージュ、
ピアノの基礎訓練にはハノンがあるように
バレエの基礎訓練となるのがバーレッスン。

基礎訓練の前には
準備運動(ウォーミングアップとストレッチ)をしますよね?
ピアノならば、
指・首・肩・腕を伸ばしてみたり、回してみたり。
声楽ならば、
腹筋、背筋に効くエクササイズに発声練習。
バレエも然り。

プロになればなるほど、
準備運動と基礎訓練を重点的に行います。
それは、自分の体のため。
その時の体調を知り、自身で調整するため。

<まとめ>
どうしてもバレエの派手な動作に目をうばわれがちになりますが、
まず大事なのは自分の体と向き合うこと。
その時間が準備運動と基礎訓練なのです。

ウォーミングアップ、クールダウン
ストレッチ、マッサージ、呼吸
いっぺんに全部やろうと思わなくても大丈夫。
出来ることからやってみましょう。

近道はないけれど、
コツを知ることで上達に繋がる道はあります。

人によってコツが違ってきます。
ほんのちょっとの角度だったり、意識だったりで
「できる」ようになるものです。

動きを阻害している筋肉や靭帯、
痛みの原因となっている場所を特定・調整して
パフォーマンスの向上に繋げるのが私の役割であり喜びです。