ルルベのこと②

今回はのテーマは「高いルルベを目指そう」

高いルルベを目指すにあたっての4項目
①足指がどのくらい曲げられるかチェック
②ルルベの時に使う筋肉について知ろう
③足裏のどこに重心をのせる?
④高いルルベのためのエクササイズ
まずは土台となる足(※)から。
脚と足は指す場所が違うので、覚えておいてね。
※‘足’はくるぶしから下の部分を指します。

<1:足指がどこまで曲げられるかチェックしてみよう>
①イスに座り、かかとをあげてみましょう。
②このとき、アキレス腱は縮めないようにしてください。
③足指の中足趾関節(MP関節)が90度、もしくはそれ以上の伸展ができていますか?
④MP関節が硬いようでしたら、足指の曲げ伸ばし足首回しを毎日続けてみてください。

<2:ルルベで使われる主な筋肉とはたらき>
下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)・・・足首を屈曲・伸展させる動作
前脛骨筋・・・つま先を持ち上げる(背屈)・足関節を内反・足のアーチを維持
後脛骨筋・・・足関節の底屈・内反
長腓骨筋・・・足関節の底屈・外反
長趾伸筋・・・第二から第五指の背屈・外反
長母趾屈筋・・・母趾を底側方に引く
虫様筋・・・第二~第五趾のMP関節を屈曲・DIP関節、PIP関節を伸展
底側骨間筋・・・第三~第五指を内転

<3:ルルベで体重をのせる3点>
上の図を見てください。
距骨(きょこつ)と踵骨(しょうこつ)という骨の位置を確認してみてください。

上からの体重がダイレクトに伝わり支えている骨が距骨と踵骨です。
そして距骨からつま先に伸びていく骨は
第一指から第三指で1セットになっているのが分かりますか?
体重がダイレクトに伝わるラインで支えるのが
正しいルルベの位置となります。

① 親指(第一指)
② 親指の付け根
③ 人差し指(第二指)と中指(第三指)の間の付け根

<4:高いルルベのためのエクササイズ>
数あるエクササイズのうちの数例です。

1 足指のエクササイズ
① 足指一本づつ強化→セラバンドを足指にひっかけ、伸展、屈曲
② 足指全体をセラバンドにひっかけて伸展、屈曲

2 かかと上げエクササイズ(カーフレイズ)
① ゆっくりとアテールから重心の移動を感じながらルルベの3点でキープ。
② ゆっくりおろす。

3 前脛骨筋(すねの外側)のエクササイズ
① 座位になります。
② セラバンドを輪っかにし、家具もしくは自分の足にひっかけます。
③ もう片方の足を持ち上げ、腕で支えます。
④ セラバンドを足指にひっかけて、ゆっくりフレックス~戻すを繰り返す

4 足関節強化
ルルベ、ポアント、フレックスをするときに使う筋肉の強化
① バランスディスク、バランスボードを用意

② ディスクorボードの上に片足立ち
③ ディスクorボードのエッジが床を触れながらゆっくりと時計回し反時計回し。

④ ディスクの上に両足で立つ。
⑤ 拇指球が中央になるようにして片足立ちになる。
⑥ 片足立ちからゆっくりルルベ。キープ
⑦ ゆっくりおろす。

参考になりそうな動画。
慣れてきたら腕はアンオーかアンナバン、もしくは手は腰に。

これらのエクササイズは
ルルベが高くなるだけではなく、
つま先が伸びる、甲がでやすくなることにもつながります。
まずは足指の曲げ伸ばし、足首回しで
関節をゆるめることからはじめましょう。